A importância do sono para a saúde e qualidade de vida

Tem dificuldades em adormecer? Acorda sem energia? Se respondeu “sim” a uma ou a ambas as questões, então, pode não só estar a dormir poucas horas, mas também a dormir mal. Isso reflete-se na sua qualidade de vida e mostra a importância do sono para a saúde.

O sono desempenha, de facto, uma função primordial na nossa vida e na nossa saúde. No entanto, a verdade é que, muitas vezes, não lhe damos o devido valor. Para poder valorizar as horas que passa a dormir, é importante que perceba como funciona o sono, que impacto tem a sua privação na nossa saúde e como podemos fazer para melhorar a qualidade das horas em que estamos a dormir.

Como funciona e qual o papel do sono

A importância do sono para a saúde revela-se desde logo pela necessidade sentida pelo nosso corpo. Dormimos porque o nosso ritmo biológico assim o determina e porque sentimos a chamada “pressão do sono”, ou seja, a necessidade que o cérebro tem de dormir, como refere a neurologista Elsa Parreira num artigo sobre mecanismos, fases e ciclos do sono.

Especialista em Medicina do Sono, explica que, numa noite, repetimos o ciclo do sono quatro a seis vezes, sendo que cada ciclo divide-se em dois tipos de sono:

Sono não REM (rapid eye movements que, em português, significa movimentos oculares rápidos): é o que surge primeiro e o que dura mais tempo, passando por fases de sono superficial e de sono profundo (a fase repousante e reparadora). É quando consolidamos a memória dos factos e as memórias episódicas.
Sono REM: alterna com o sono não REM e é a etapa em que os olhos se movem debaixo das pálpebras, sonhamos de forma mais intensa, a respiração acelera e a atividade cerebral é muito idêntica à que apresentamos quando estamos acordados. É nesta fase que processamos as memórias com conteúdo emocional.

Conhecendo melhor estes ciclos e as suas funções, percebe-se a importância do sono para a saúde física e mental, tal como a alimentação saudável e a prática de exercício físico. Ao dormir, não só fazemos a consolidação da memória e das aprendizagens, como também há uma regulação da função do sistema imunitário, além do controlo metabólico e do apetite.

Para que isto aconteça, não basta apenas dormir as horas recomendadas, que, no caso de um adulto, é de sete a oito horas por noite. Devemos, além disso, assegurar a sua continuidade e regularidade, como explica o guia “Sono de hoje, bem-estar de amanhã” preparado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) a propósito do Dia Mundial do Sono 2022, assinalado a 18 de março. Uma métrica para perceber a qualidade e importância do sono para a saúde é avaliar se acorda bem-disposto e com a sensação de ter descansado.

Impacto dos problemas do sono

Distúrbios do sono podem, desde logo, ter impactos físicos, como esclarece a Ordem dos Psicólogos (OP): “a falta de sono e da qualidade de sono aumentam a probabilidade de ficar doente, assim como estão relacionados com outros problemas de saúde física, tais como o excesso de peso”. Além da obesidade, existe o risco cardiovascular ou mesmo os acidentes causados por sonolência ou falta de concentração.

Num documento intitulado “Covid-19 – Sono Saudável, Recomendações para Adultos, Trabalhadores e Pais”, a OP alerta ainda para a importância do sono para a saúde mental e psicológica. Neste caso, refere, “os maus hábitos de sono estão muitas vezes associados a sintomas de depressão, ao abuso de álcool e outras drogas, assim como à diminuição do desempenho e da produtividade”.

Da mesma forma, a SPP lança o alerta: “as pessoas que dormem pouco ou mal ficam mais irritáveis e sentem fadiga ao longo do dia, ficam mais lentificadas e menos aptas a tomarem decisões, mas também mais tristes e ansiosas. Há uma relação entre a depressão e a ansiedade e os problemas com o sono – as pessoas com depressão e/ou ansiedade têm dificuldade em dormir bem, mas as pessoas que dormem mal também têm maior risco de desenvolver estas doenças”, expõem Mafalda van Zeller e Vânia Caldeira, da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da SPP.

Como melhorar a qualidade do sono

Perceber a importância do sono para a saúde e melhorar a sua qualidade é dar atenção à chamada higiene do sono. Trata-se, portanto, de um conjunto de comportamentos e hábitos que promovem um sono reparador.

Recomendações gerais

A OP deixa algumas recomendações que podemos seguir de uma forma geral.

Prepare o espaço do sono, assegurando o máximo conforto, sem esquecer a temperatura do quarto, e garantindo um ambiente calmo e escuro.
Respeite horários e a sua agenda de sono, dormindo entre sete a nove horas por noite (todos os dias, mesmo aos fins de semana). Deve, assim, cumprir os períodos necessários de relaxamento, horário de sono e horário para acordar.
Adote uma rotina de sono que siga um “ritual” de passos como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir uma música.
Pratique exercício físico, se possível ao ar livre e com exposição solar, por exemplo, uma caminhada.
Evite comportamentos que podem perturbar o sono, como dormir sestas durante o dia, utilizar ecrãs uma hora antes de dormir, fazer refeições pesadas ao jantar, ingerir cafeína, chá preto e chocolate ao final do dia ou realizar exercício físico intenso perto da hora de se deitar.

Reforçando a importância do sono para a saúde, a estas recomendações há que juntar a imprescindível redução dos níveis de stress, evitando levar as preocupações para a almofada. Caso dos níveis de stress excessivos e difíceis de controlar no trabalho, que podem causar problemas de sono, alerta a Associação Portuguesa do Sono (APS). Sintoma disso é, por exemplo, acordar a meio da noite a pensar numa reunião ou numa tarefa importante que tem de realizar no dia seguinte.

Controlar o stress no trabalho

Para controlar os níveis de stress no trabalho e melhorar a qualidade do sono, a APS deixa algumas dicas:

Mantenha a organização, planeando as tarefas com antecedência.
Estabeleça prioridades, elencando as tarefas consoante a urgência.
Divida projetos grandes em pequenos passos e foque-se numa tarefa de cada vez.
Faça pausas regulares, exercícios de relaxamento, como meditação ou exercícios respiratórios, e uma caminhada depois do almoço.
Partilhe os pensamentos e sentimentos com alguém de confiança.
Aprenda a dizer “não” para conseguir cumprir objetivos e evitar atrasos nas tarefas que está a realizar.
Mantenha o perfecionismo sob controlo, consciente de que se esforçou e que não há situações perfeitas.

Ciente da importância do sono para a saúde, no final do dia, pode escrever ideias, preocupações e pensamentos num bloco de anotações, sugere a APS.

Depois de seguir estas boas práticas, se continuar com dificuldades em adormecer ou em manter o sono, acorda com sensação de cansaço ou anda sonolento durante o dia, tem um sono muito inquieto e instável e as insónias repetem-se, o melhor será contactar o seu médico.

Lembre-se de que dormir é um dos pilares da nossa saúde. E se precisar de ajuda, porque não começar pelos serviços de Segurança e Saúde no Trabalho?