A importância do sono para a saúde e qualidade de vida

Tem dificuldades em adormecer? Acorda sem energia? Se respondeu “sim” a uma ou a ambas as questões, então, pode não só estar a dormir poucas horas, mas também a dormir mal. Isso reflete-se na sua qualidade de vida e mostra a importância do sono para a saúde.

O sono desempenha, de facto, uma função primordial na nossa vida e na nossa saúde. No entanto, a verdade é que, muitas vezes, não lhe damos o devido valor. Para poder valorizar as horas que passa a dormir, é importante que perceba como funciona o sono, que impacto tem a sua privação na nossa saúde e como podemos fazer para melhorar a qualidade das horas em que estamos a dormir.

 

Como funciona e qual o papel do sono

A importância do sono para a saúde revela-se desde logo pela necessidade sentida pelo nosso corpo. Dormimos porque o nosso ritmo biológico assim o determina e porque sentimos a chamada “pressão do sono”, ou seja, a necessidade que o cérebro tem de dormir, como refere a neurologista Elsa Parreira num artigo sobre mecanismos, fases e ciclos do sono.

Especialista em Medicina do Sono, explica que, numa noite, repetimos o ciclo do sono quatro a seis vezes, sendo que cada ciclo divide-se em dois tipos de sono:

 

  • Sono não REM (rapid eye movements que, em português, significa movimentos oculares rápidos): é o que surge primeiro e o que dura mais tempo, passando por fases de sono superficial e de sono profundo (a fase repousante e reparadora). É quando consolidamos a memória dos factos e as memórias episódicas.
  • Sono REM: alterna com o sono não REM e é a etapa em que os olhos se movem debaixo das pálpebras, sonhamos de forma mais intensa, a respiração acelera e a atividade cerebral é muito idêntica à que apresentamos quando estamos acordados. É nesta fase que processamos as memórias com conteúdo emocional.

 

 

 

 

Conhecendo melhor estes ciclos e as suas funções, percebe-se a importância do sono para a saúde física e mental, tal como a alimentação saudável e a prática de exercício físico. Ao dormir, não só fazemos a consolidação da memória e das aprendizagens, como também há uma regulação da função do sistema imunitário, além do controlo metabólico e do apetite.

Para que isto aconteça, não basta apenas dormir as horas recomendadas, que, no caso de um adulto, é de sete a oito horas por noite. Devemos, além disso, assegurar a sua continuidade e regularidade, como explica o guia “Sono de hoje, bem-estar de amanhã” preparado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) a propósito do Dia Mundial do Sono 2022, assinalado a 18 de março. Uma métrica para perceber a qualidade e importância do sono para a saúde é avaliar se acorda bem-disposto e com a sensação de ter descansado.

 

Impacto dos problemas do sono

Distúrbios do sono podem, desde logo, ter impactos físicos, como esclarece a Ordem dos Psicólogos (OP): “a falta de sono e da qualidade de sono aumentam a probabilidade de ficar doente, assim como estão relacionados com outros problemas de saúde física, tais como o excesso de peso”. Além da obesidade, existe o risco cardiovascular ou mesmo os acidentes causados por sonolência ou falta de concentração.

 

Num documento intitulado “Covid-19 – Sono Saudável, Recomendações para Adultos, Trabalhadores e Pais”, a OP alerta ainda para a importância do sono para a saúde mental e psicológica.

Neste caso, refere, “os maus hábitos de sono estão muitas vezes associados a sintomas de depressão, ao abuso de álcool e outras drogas, assim como à diminuição do desempenho e da produtividade”.

 

 

 

 

 

Da mesma forma, a SPP lança o alerta: “as pessoas que dormem pouco ou mal ficam mais irritáveis e sentem fadiga ao longo do dia, ficam mais lentificadas e menos aptas a tomarem decisões, mas também mais tristes e ansiosas.

Há uma relação entre a depressão e a ansiedade e os problemas com o sono – as pessoas com depressão e/ou ansiedade têm dificuldade em dormir bem, mas as pessoas que dormem mal também têm maior risco de desenvolver estas doenças”, expõem Mafalda van Zeller e Vânia Caldeira, da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da SPP.

 

Como melhorar a qualidade do sono

Perceber a importância do sono para a saúde e melhorar a sua qualidade é dar atenção à chamada higiene do sono. Trata-se, portanto, de um conjunto de comportamentos e hábitos que promovem um sono reparador.

 

Recomendações gerais

A OP deixa algumas recomendações que podemos seguir de uma forma geral.

 

  • Prepare o espaço do sono, assegurando o máximo conforto, sem esquecer a temperatura do quarto, e garantindo um ambiente calmo e escuro.
  • Respeite horários e a sua agenda de sono, dormindo entre sete a nove horas por noite (todos os dias, mesmo aos fins de semana). Deve, assim, cumprir os períodos necessários de relaxamento, horário de sono e horário para acordar.
  • Adote uma rotina de sono que siga um “ritual” de passos como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir uma música.
  • Pratique exercício físico, se possível ao ar livre e com exposição solar, por exemplo, uma caminhada.
  • Evite comportamentos que podem perturbar o sono, como dormir sestas durante o dia, utilizar ecrãs uma hora antes de dormir, fazer refeições pesadas ao jantar, ingerir cafeína, chá preto e chocolate ao final do dia ou realizar exercício físico intenso perto da hora de se deitar.

 

Reforçando a importância do sono para a saúde, a estas recomendações há que juntar a imprescindível redução dos níveis de stress, evitando levar as preocupações para a almofada. Caso dos níveis de stress excessivos e difíceis de controlar no trabalho, que podem causar problemas de sono, alerta a Associação Portuguesa do Sono (APS). Sintoma disso é, por exemplo, acordar a meio da noite a pensar numa reunião ou numa tarefa importante que tem de realizar no dia seguinte.

 

Controlar o stress no trabalho

Para controlar os níveis de stress no trabalho e melhorar a qualidade do sono, a APS deixa algumas dicas:

 

  • Mantenha a organização, planeando as tarefas com antecedência.
  • Estabeleça prioridades, elencando as tarefas consoante a urgência.
  • Divida projetos grandes em pequenos passos e foque-se numa tarefa de cada vez.
  • Faça pausas regulares, exercícios de relaxamento, como meditação ou exercícios respiratórios, e uma caminhada depois do almoço.
  • Partilhe os pensamentos e sentimentos com alguém de confiança.
  • Aprenda a dizer “não” para conseguir cumprir objetivos e evitar atrasos nas tarefas que está a realizar.
  • Mantenha o perfecionismo sob controlo, consciente de que se esforçou e que não há situações perfeitas.

 

 

 

Ciente da importância do sono para a saúde, no final do dia, pode escrever ideias, preocupações e pensamentos num bloco de anotações, sugere a APS.

Depois de seguir estas boas práticas, se continuar com dificuldades em adormecer ou em manter o sono, acorda com sensação de cansaço ou anda sonolento durante o dia, tem um sono muito inquieto e instável e as insónias repetem-se, o melhor será contactar o seu médico.

Lembre-se de que dormir é um dos pilares da nossa saúde. E se precisar de ajuda, porque não começar pelos serviços de Segurança e Saúde no Trabalho?

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