A rotina diária obriga-nos, muitas vezes, a passar longas horas no nosso local de trabalho ou de estudo. Aliás, com pouco tempo disponível, pode ser difícil manter uma alimentação equilibrada, combatendo a tentação da fast food e de soluções instantâneas processadas. Descubra, neste artigo, algumas ideias de lanches saudáveis e práticos para levar para o trabalho e para a escola, zelando pelo seu bem-estar.
Antes de mais, há regras a manter presentes: alimentar-se entre as refeições maiores, garantir a qualidade e o valor nutricional dos alimentos consumidos e apostar no planeamento e na preparação prévia. Lembre-se: a alimentação pouco saudável é uma das principais causas de doença no mundo. Siga, então, estas alternativas de lanches saudáveis e práticos – são fáceis de fazer, de transportar e muitos nem precisam de ser cozinhados.
Quais são as melhores opções de lanches saudáveis e práticos para mim?
Se quer dar o primeiro passo para tornar a sua alimentação mais equilibrada, aqui ficam assim algumas ideias de lanches saudáveis e práticos.
Bolachas de arroz ou de milho
Saborosas e fáceis de encontrar, as bolachas de arroz ou de milho têm ingredientes bastante simples, baixos níveis de calorias e de açúcar. Pode não só combiná-las com outros alimentos, como também consumi-las individualmente — e não exigem preparação culinária.
Assim, se tiver de sair de casa rapidamente, estas podem ser a alternativa ideal para lanches saudáveis e práticos, prontas a levar e a comer. Recomendamos que tenha sempre algumas na sua despensa, em saquetas individuais. Caso seja intolerante ao glúten, não se preocupe, pois, a par das opções integrais, existem agora versões sem glúten.
Frutos secos
Os benefícios dos frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, entre outros) são decerto célebres. Estes alimentos, ricos em gorduras insaturadas, aumentam a sensação de saciedade e favorecem a perda de peso. Além disso, são recomendados pelos nutricionistas porque:
- melhoram o colesterol;
- fortalecem o sistema imunológico;
- otimizam o funcionamento do intestino;
- previnem o desenvolvimento de doenças crónicas;
- fornecem energia.
É, então, fundamental incluir o consumo de pequenas porções de frutos secos (20 a 30 gramas por dia) na sua rotina, para garantir que ingere gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais. Com efeito, como devem ser consumidos no seu estado natural (sem sal, açúcar ou frituras) são um lanche saudável e prático para levar para o trabalho.
Iogurte natural ou vegetal
O iogurte natural é extremamente nutritivo, sendo rico em vitaminas e em proteínas. É principalmente conhecido por melhorar o funcionamento do intestino e fortalecer ossos, músculos e dentes.
Uma das suas vantagens é o seu sabor neutro, que nos permite misturá-lo tanto com doces como com salgados. Dessa forma, o ideal será criar lanches saudáveis e práticos adicionando pedaços de frutas frescas ou frutos secos ao iogurte, por exemplo. Não se esqueça de preservá-lo no transporte, utilizando frascos bem isolados e lancheiras térmicas. Reserve-o sempre no frigorífico.
Se for adepto do veganismo, tem ainda ao seu dispor iogurtes vegetais.
Queijo fresco ou vegan
Tal como o iogurte natural, o queijo fresco também pode ser conjugado com doces ou salgados. É uma excelente fonte de cálcio e proteína, fortalece ossos e dentes e regula o trânsito intestinal. Se for intolerante à lactose, há alternativas vegan para os seus lanches saudáveis e práticos.
Com o propósito de garantir a sua segurança alimentar, confirme sempre o prazo de validade do queijo, transporte-o em lancheiras térmicas e coloque-o no frigorífico.
Fruta fresca e vegetais
Em caso de dúvida, consumir fruta fresca é, certamente, uma ótima escolha. Isolada, em saladas, acompanhada por iogurte ou queijo, é uma fonte de minerais e de vitaminas essenciais ao organismo, vital na sua dieta diária. Bananas, maçãs e peras são opções acessíveis e fáceis de transportar, mas há uma variedade imensa.
Pode também experimentar pera ou maçã cozida, ou fazer saborosos batidos e sumos naturais. Igualmente, considere a possibilidade de cortar a fruta em palitos — pode ser a solução ideal para levar as crianças a apreciar estes lanches saudáveis e práticos. O mesmo pode ser feito com vegetais, como a cenoura e o aipo.
Por fim, lembre-se de lavar cuidadosamente os vegetais e as frutas com água potável para eliminar impurezas como terra, insetos e pesticidas.
Papas de aveia
E que tal um regresso à infância do tempo dos nossos avós? Pode preparar as suas papas de aveia em casa e torná-las em lanches saudáveis e práticos para levar para o trabalho. A aveia é extraordinariamente nutritiva, pois contém mais proteína e gordura do que a maioria dos cereais e é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Ovos
Cozer dois ou três ovos leva apenas alguns minutos e é, então, uma forma fácil de construir um lanche saudável e prático. Os ovos são muito ricos em proteínas, aumentam a massa muscular, fortalecem o sistema imunológico e os ossos e diminuem o colesterol prejudicial.
Seguindo as indicações da ASAE, tenha sempre cuidado na sua preparação, para evitar contaminação com bactérias, como a salmonela. Portanto, evite variações de temperatura, conserve-os no frigorífico, verifique as datas de validade, adicione vinagre antes de a água ferver para que estes não se partam, lave-os apenas aquando do consumo imediato e cozinhe-os a temperaturas elevadas.
A importância da água em todas as refeições
Por fim, nunca se esqueça de que a OMS sugere a ingestão diária de 2,2 (mulheres) / 2,9 (homens) litros de água por adultos sedentários para manterem uma vida saudável. Portanto, leve sempre consigo uma garrafa de água para acompanhar todas as suas refeições e os seus lanches saudáveis e práticos.
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